Post-confinement – Comment être bien dans son corps et dans sa tête par Sarah de Make Me Healthy
Après deux mois de confinement, faire la paix avec son corps et son esprit peut s’avérer difficile. Et si la solution était dans l’assiette ? Pour en savoir plus, Granvillage a posé quelques questions à Sarah, diététicienne et co-fondatrice de Make Me Healthy.
« Que ton aliment soit ton seul médicament »
Bonjour Sarah, pouvez-vous vous présenter et nous parler de Make Me Healthy ?
Bonjour, je m’appelle Sarah Marin-Maire, je suis diététicienne et co-fondatrice de Make Me Healthy. Diplômée du BTS diététique, j’ai créé Make Me Healthy en 2016 avec Colette, une amie de longue date. En alliant nos compétences d’expertes en nutrition et en communication nous avions la volonté de dépoussiérer le métier de diététicienne en imaginant le programme alimentaire que l’on rêverait de suivre, basé sur une philosophie simple : consommer au maximum des produits bruts, non transformés, de bonne qualité (bio, de saison et locaux) et dans les bonnes quantités ; le tout à distance pour plus de facilité. Ainsi, il nous tient à cœur d’aider nos patients à changer durablement leur mode de vie afin de manger de manière équilibrée, sans frustration et avec plaisir !
Pour cela, nous proposons des programmes alimentaires sur-mesure et à distance, élaborés par une équipe de diététiciennes diplômées et passionnées. Les consultations s’effectuent par téléphone et chaque patient à accès à notre web app pour y retrouver son programme, ses conseils, sa courbe de poids, sa courbe bien-être, plus de 350 recettes simples et healthy, son planning de recettes, sa liste de courses…
Nos rééquilibrages alimentaires s’adressent à tous, hommes ou femmes, ayant du poids à perdre ou non… il s’agit avant tout d’une question de santé ! Hippocrate disait « Que ton aliment soit ton seul médicament » c’est pourquoi nous formons nos patients à l’équilibre alimentaire afin qu’ils soient autonomes à la fin de leur suivi et qu’ils puissent conserver ces bonnes habitudes tout au long de leur vie. Le tout avec bienveillance, optimisme et dynamisme !
• Quelles sont les bases d’une bonne alimentation selon Make Me Healthy ?
Les bases d’une alimentation équilibrée sont tout d’abord un bon fractionnement des repas, à savoir 3 repas principaux et 1 à 2 collations par jour. Le petit-déjeuner est essentiel, et pour ceux qui n’ont pas faim au saut du lit, il sera tout à fait possible de le prendre sous forme de collation dans la matinée. Idéalement il devrait contenir :
- Un produit céréalier complet (muesli, pain complet, flocons d’avoine…)
- Un fruit frais de saison
- Un produit laitier animal ou végétal (lait d’amande, fromage blanc, yaourt au soja…)
- Éventuellement une source de matière grasse (oléagineux, purée d’oléagineux…)
- Et si besoin, une source de protéine animale ou végétale (œufs, tofu…).
Ensuite, le déjeuner et le dîner devraient tous deux contenir :
- Une source de protéines animales ou végétales (tofu, tempeh, seitan, protéines de soja déshydratées, viande, poisson, crustacés ou œufs)
- Une portion de céréales complètes (riz complet, pâtes complètes, pommes de terre, sarrasin, quinoa, pain complet, boulgour, lentilles, pois chiches…)
- Une portion de légumes (crudités et/ou cuidités)
- Une portion de matière grasse végétale (huile d’olive, de lin, de noix, …).
Enfin la ou les collation(s) peuvent être variées et modifiables en fonction du reste de la journée, mais cela pourrait par exemple être un fruit frais et des oléagineux (ou de la purée d’oléagineux). Sans entrer dans le détail, si ces bases étaient appliquées par le plus grand nombre, en utilisant des produits BRUTS et si possible BIO, cela serait déjà merveilleux et ce serait un grand pas pour la santé des Français. Les produits industriels nous causent tellement de tort…
Ensuite, l’idéal est de consulter une diététicienne afin de connaître les quantités exactes qui vous sont adaptées pour être en bonne santé et couvrir vos besoins nutritionnels. Les quantités sont propres à chacun car nous avons tous des besoins différents. Elles varient également en fonction des objectifs de chacun : rééquilibrage alimentaire simple, rééquilibrage alimentaire orienté vers une perte / prise de poids, alimentation adaptée à la pratique sportive / la compétition, rééquilibrage alimentaire durant la grossesse, l’allaitement, alimentation adaptée dans le cadre d’une pathologie, etc.
Comment être à nouveau bien dans sa tête et dans son corps après deux mois de confinement ?
Tout simplement en prenant soin de vous. Et cela commence par votre alimentation. Rééquilibrer votre alimentation c’est prendre soin de votre santé et c’est le plus beau cadeau que vous puissiez vous faire.
Il faut débuter petit à petit, chacun à son rythme, avec l’aide d’une diététicienne. Vous vous sentirez mieux dans votre corps, vous verrez la qualité́ de votre peau s’améliorer, les désagréments digestifs se volatiliser, une énergie insoupçonnée revenir. Rééquilibrer son alimentation avec Make Me Healthy permet également de découvrir de nouveaux aliments, de nouvelles recettes et surtout retrouver du plaisir dans l’assiette. C’est un cercle vertueux qui se met en place et qui entraîne une deuxième étape pour se sentir à nouveau bien dans sa tête à la sortie du confinement : le sport. Après ces deux mois de confinement le but n’est pas d’en faire trop d’un seul coup. Chacun doit trouver son rythme d’évolution, qui lui permet d’instaurer une routine à maintenir sur la durée. Que ce soit le fait de commencer le sport, d’avoir l’envie d’augmenter le nombre de séances ou encore de découvrir un nouveau sport pour les sportifs aguerris, cela ne sera que bénéfique pour votre santé et votre moral !Et finalement, si cela demande un petit effort et de la volonté́ au départ, nos patients témoignent qu’une fois ces routines en place, pour rien au monde ils ne reviendraient en arrière.
Pour vous sentir à nouveau bien après ces deux mois de confinement, et continuer à prendre soin de vous, c’est aussi le moment de trouver de nouvelles activités qui vous plaisent, ou simplement de prendre du temps pour vous, et reprendre les activités que vous aimiez mais que vous aviez mises de côté́, par manque de temps. Il faut prendre le temps, et on le trouve ! Que ce soit de la peinture, du stretching, de la cuisine, du yoga, de la danse, de la lecture, de la méditation, un soin dans un spa… toutes les activités vous permettant de prendre soin de vous sont les bienvenues.
Les habitudes alimentaires et sportives doivent-elles être réadaptées post-confinement ?
Durant le confinement nous avons conseillé́ à nos patients de ne diminuer ni leur rythme sportif, ni leurs portions dans l’assiette. Il est vrai que ce sont les premières questions que nous avons eues. Toutefois, il était tout à fait possible de pratiquer du sport à la maison, et ainsi, il était nécessaire de conserver des repas identiques aux repas habituels. Cependant, si certains avaient modifié́ leurs habitudes, aujourd’hui, post confinement, c’est peut-être le moment de faire un bilan nutritionnel et entamer un rééquilibrage alimentaire ? Le moment de découvrir une activité sportive que vous n’aviez jamais osé tester auparavant ? La boxe, la salsa, le crossfit…
Il est certain que confinement ou non, il est essentiel de prendre soin de votre santé via une bonne alimentation (si possible encadrée par un professionnel de santé) et une activité sportive régulière.
Durant le confinement, certain(e)s ont pu souffrir des injonctions à garder la ligne à tout prix, à ne pas prendre de poids. Quel est votre conseil pour ne pas culpabiliser ?
Il est inutile de culpabiliser. Quand on y réfléchit, si quelques petits kilos ont été pris, c’est déjà̀ fait et ce n’est pas très grave. La problématique n’est pas tant les kilos mais plutôt votre moral et votre santé. Le déconfinement permet de se changer les idées en sortant à nouveau, en s’offrant des randonnées et balades en pleine nature. Si les kilos pris l’ont été par ennui, baisse de moral et donc grignotages, ils repartiront rapidement. S’ils ont plutôt été pris à cause d’un excès de nourriture industrielle, un peu trop sucrée, peut-être trop riche en graisses de mauvaise qualité́, alors il est temps d’aller de l’avant et d’entamer un rééquilibrage alimentaire avec un professionnel de santé. En tous les cas, il est tout à fait inutile de culpabiliser, ce qui est fait est fait et l’essentiel est d’aller de l’avant !
Certains ont profité de cette période pour prendre le temps de cuisiner. Avec la reprise, ce temps risque de manquer. Quels sont vos conseils pour continuer à manger sainement ?
Il est tout à fait possible de manger équilibré́ en ayant un emploi du temps chargé ! Il est par exemple possible de prendre 2 heures dans le week-end pour préparer ses repas à l’avance et les stocker dans des boîtes hermétiques au réfrigérateur ou au congélateur. Il est également possible de cuire de grandes quantités de différents légumes, féculents et protéines pour avoir uniquement à faire « de l’assemblage » durant la semaine et ainsi préparer ses repas très rapidement. Le plus simple est de cuisiner sous forme de wok en mélangeant une protéine, un féculent, des légumes, de l’huile végétale et des herbes et épices. Vos plats seront alors à la fois très rapides à préparer et goûteux !
Il faut également toujours penser à avoir un stock de légumes surgelés. C’est également une bonne astuce pour gagner du temps les jours où vous serez pressé(e). Il suffit de les sélectionner bruts : en lisant la liste des ingrédients, vous devriez voir apparaître uniquement le légume concerné et pas de sauces, huiles ou autres ingrédients ajoutés. Idem pour les bocaux/conserves.
Enfin, s’équiper de quelques robots ménagers peut aussi être utile, comme un SoupMaker, un blender ou un robot multifonction (râpe/coupe légumes, hachoir, …) et bien-sûr de bons couteaux de cuisine ! Finalement tout est une question de priorité.
Pesée des aliments, calories, index glycémiques… pour certains, bien manger est une véritable prise de tête. Est-ce possible d’avoir une alimentation simple et saine ?
Tout à fait ! Et c’est bien pour cela que de notre côté nous avons fait le choix de ne jamais communiquer le nombre de calories des programmes que nous créons pour chacun de nos patients. C’est notre métier, le métier de diététicienne. Nous avons la volonté́ pour notre part de former nos patients à une alimentation équilibrée, sans que cela ne soit complexe. Le but est d’ancrer des habitudes alimentaires sur le long terme et il faut donc que ce soit simple à mettre en place. Il y a toujours des astuces pour cuisiner rapidement, s’organiser à l’avance, faire ses courses plus rapidement, etc.
Il est vrai que cela nécessite de peser certains aliments car il est parfois difficile de jauger la quantité à l’œil. La nutrition est une science : lorsque qu’une diététicienne établit un programme elle utilise entre autres, des formules afin de vérifier si les différents pourcentages et quantités sont les bons, en fonction des besoins de chacun. Il est donc difficile d’évaluer au départ cela à l’œil en cuisinant. Ainsi pour simplifier la vie de nos patients, nous leur indiquons quelles quantités nous leur recommandons pour chaque repas, dans chaque famille d’aliments (protéines, céréales, légumes…) et ainsi ils sont libres de choisir la composition de leur menu.
Il est vrai qu’aujourd’hui le terme « d’index glycémique » est mis en avant partout. On recommande « le régime index glycémique bas ». Mais finalement si l’on revient simplement aux bases de l’équilibre alimentaire avec des aliments BRUTS et BIO, c’est déjà un grand pas vers une alimentation saine et donc à index glycémique faible/bas. Par exemple, dans les aliments bruts nous entendons les aliments non-transformés (les aliments industriels/transformés ayant très souvent un index glycémique élevé́, de par leur mode de fabrication et/ou l’ajout de sucre ou ingrédients sucrants), à cuisiner à la maison, mais aussi les céréales brutes, c’est-à-dire non raffinées. Et les céréales brutes sont connues pour leur index glycémique modéré́ à faible. Ainsi, notre recommandation serait de suivre dans un premier temps les bases d’une alimentation équilibrée avant de vouloir aller trop dans le détail, vers des recommandations qui vous paraissent complexes (tel le régime à Index glycémique bas, les régimes alcalinisants / basifiants, etc). Vous vous rendrez très vite compte qu’en allant dans ce sens, toutes les recommandations suivent.
Pour beaucoup, le déconfinement a été synonyme de retrouvailles. Une recette à partager pour allier plaisir et santé en famille ou entre amis ?
Nous proposons de plus de 350 recettes sur notre web app: https://makemehealthy.app, il suffit de s’inscrire et c’est totalement gratuit, vous devriez y trouver votre bonheur pour les repas en famille ou entre amis. Mais si nous devions en partager une de saison ce serait le risotto au petit épeautre, pesto de roquette, asperges vertes et crevettes ou encore la tortilla de poivrons. Et comme tous les repas de famille/entre amis se terminent par un bon dessert, ce sera le gâteau au chocolat et à la courgette ou le banana bread sans œufs.
Faites le plein de bons produits locaux avant de vous mettre aux fourneaux ?
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Nous espérons que ces précieux conseils délivrés par Sarah de Make Me Healthy vous auront été utiles !
© Photos : Sarah Marin-Maire
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