Tout savoir sur les légumineuses

Haricots noirs, rouges ou blancs, pois chiches ou cassés, lentilles brunes, corail ou vertes… les légumineuses ont de quoi séduire. La preuve, on les consomme aux quatre coins du monde. Partout, on les cultive pour les retrouver dans les plus savoureuses des recettes : chili con carne mexicain, dhal indien, houmous méditerranéen, anko japonais… Vous souhaitez en savoir plus sur les légumineuses, ces délicieux grains secs ? granvillage décrypte. 

Découvrez tous les secrets des légumineuses 

Les légumineuses, c’est quoi exactement ? Comment et pourquoi les consommer ? Comment les reconnaître ? Vous avez des questions sur les légumineuses ? granvillage a des réponses ! C’est par ici : 

• Les légumineuses, qu’est-ce que c’est ? 
• Quelles sont les variétés de légumineuses ? 
• Quels sont leurs bienfaits ? 
• Comment les consommer ? 

Les légumineuses, qu’est-ce que c’est ? 

On reconnaît leurs bienfaits depuis des siècles mais il aura pourtant fallu attendre 2017 pour que l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (ANSES) intègre les légumineuses dans ses recommandations alimentaires ! 

D’ailleurs, si le mot « légumineuse » ne vous dit rien, c’est peut-être parce que vous avez l’habitude d’employer le terme « légumes secs ». Car oui, c’est la même chose.  

D’un point de vue botanique, les légumineuses, appelées « fabacées », sont des graines séchées issues de végétaux dont les fruits sont contenus dans des gousses.  

D’un point de vue nutritionnel, elles peuvent être considérées comme des féculents car elles contiennent une forte proportion d’amidon (les féculents sont des aliments d’origine végétale dont la teneur en amidon, le glucide des végétaux, est particulièrement élevée).  

Quelles sont les variétés de légumineuses ? 

À travers le monde des milliers de variétés de légumes secs sont cultivées. L’Organisation des Nations Unies pour l’Alimentation (FAO) les a répertoriées dans 11 catégories parmi lesquelles on retrouve : 

• Fèves : des marais, muchamiel… 
• Haricots secs : adzuki, blancs, borlotti, coco, de Lima, mungos, rouges…  
• Lentilles : blondes, brunes, corail, noires, vertes, du Puy… 
• Pois secs  
• Pois chiches 

On retrouve également d’autres variétés comme les lupins, le pois bambara, la mongette ou le lablab. 

Quels sont leurs bienfaits ? 

En plus d’être délicieuses et de se décliner en de multiples recettes toutes aussi savoureuses, les légumineuses présentent de nombreux avantages nutritionnels : 

• Elles sont riches en protéines et associées à des céréales, elles peuvent représenter une alternative à la viande. 
• Elles sont riches en fibres et pauvres en matières grasses, permettant ainsi de lutter contre les maladies cardiovasculaires et l’obésité tout en contrôlant la glycémie.  
• Elles sont riches en minéraux et vitamines. On retrouve des vitamines B et C, du magnésium, du potassium et du calcium, essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. 

 Mais ce n’est pas tout ! Si les légumes secs sont bénéfiques pour l’Homme, ils le sont aussi pour la planète. En effet, leur culture présente un intérêt écologique et économique : les légumineuses sont de véritables « engrais verts » qui permettent de fertiliser naturellement les sols. Elles permettent aux agriculteurs de réduire leur consommation d’azote et donc les émissions de gaz à effet de serre.  

Comment les consommer ? 

Les légumineuses sont à mettre de toute urgence dans vos paniers : elles sont peu chères, se conservent facilement et, contrairement à ce que l’on pourrait croire, leur préparation n’est pas si longue.  

Certaines légumineuses nécessitent un temps de trempage afin de les rendre plus digestes. Pour cette étape, il vous suffit de faire tremper vos légumes secs dans une bassine d’eau froide durant toute une nuit (les lentilles corail et les pois cassés peuvent se passer de cette étape). Pour ne rien gaspiller, vous pouvez vous servir de cette eau pour arroser vos plantes et fleurs.  

Faites-les ensuite cuire dans de l’eau froide non-salée. Selon les variétés, entre 10 et 45 minutes seront nécessaires pour les lentilles, entre 60 et 90 minutes pour les haricots, entre 45 et 120 minutes pour les pois et près de 90 minutes pour les fèves.  

Petite astuce : vous pouvez ajouter de l’algue kombu dans l’eau pour accélérer la cuisson et ramollir les fibres des légumes secs pour les rendre plus digestes.  

Ensuite, laissez libre cours à vos envies ! Les légumineuses se consomment en salade, en soupe, en purée, en galette ou version cuisine du monde avec un délicieux dhal, un chili relevé, des falafels épicés ou encore de l’houmous à tartiner.  

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