Tout ce que vous devez savoir sur le sucre
On sait que le sucre est présent dans les pâtisseries, les sodas, les friandises. On ajoute parfois un carré dans son thé ou son café. Ce que l’on sait moins, c’est qu’on le retrouve également dans de nombreux plats préparés, dans les pains et biscottes industriels, les conserves de légumes, les sauces, les céréales, les produits « light », les yaourts, les jus de fruit… bref, partout ! Quel est sont impact sur la santé ? Comment l’éviter ? Que valent les alternatives ? Découvrez tout ce que vous avez toujours voulu savoir sur le sucre.
Sucre, halte à la surconsommation
En un siècle, la consommation annuelle de sucre par habitant en France est passée de 5 à 30 kilos. Il est omniprésent, agit comme une drogue et est à l’origine de nombreuses maladies.
- Qu’est-ce que le sucre ?
- Le sucre est-il nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme ?
- Qu’est-ce que l’indice glycémique ?
- Quelles sont les conséquences d’une alimentation trop riche en sucre ?
- Que valent les produits light et les édulcorants ?
- Comment l’éviter ?
- Quel sucre choisir ?
Qu’est-ce que le sucre ?
Le sucre, également appelé saccharose ou sucrose, est un glucide composé d’une molécule de glucose et d’une molécule de fructose. On le trouve naturellement dans les fruits et les légumes. Le sucre blanc que l’on a l’habitude de consommer provient par exemple de la betterave ou de la canne à sucre. On parle de sucre raffiné, c’est-à-dire un sucre qui a été lavé, broyé, cuit, filtré. Il perd alors tous ses minéraux et vitamines pour devenir du saccharose à 100%.
Le sucre complet, quant à lui, n’est pas raffiné. Il a conservé ses vitamines et minéraux.
On retrouve parfois le terme au pluriel. Les sucres concernent alors le glucose, le fructose, le dextrose ou le maltose. Connaître ces termes permet de déchiffrer les étiquettes des produits alimentaires pour débusquer les sucres cachés.
Le sucre est-il nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme ?
Attention, il ne faut pas confondre « sucre » et « glucose » !
Pour fonctionner, notre organisme a besoin de glucose. Il est même indispensable à notre cerveau qui consomme 60% du glucose produit par notre corps. Comme un carburant, il nous fournit l’énergie nécessaire pour faire fonctionner nos muscles et nos neurones. On le retrouve dans les fruits, les légumes, les féculents, les céréales, les produits laitiers…
En bref, il faut faire la chasse aux sucres ajoutés, et non pas au glucose.
Qu’est-ce que l’indice glycémique ?
On voit de plus en plus la mention « IG bas » apparaître sur les recettes et étiquettes alimentaires. « IG » fait référence à l’indice glycémique (ou index glycémique), un classement des glucides selon leur incidence sur la glycémie. Plus l’indice est élevé, plus l’aliment augmentera le taux de glycémie. L’IG permet donc de comprendre l’effet des aliments ingérés sur la concentration de sucre dans le sang.
Le classement va de 1 à 100, 100 correspondant au glucose.
Quelles sont les conséquences d’une alimentation trop riche en sucre ?
Vous l’aurez compris, ce ne sont pas les sucres naturels qui sont dans le viseur des organismes de santé, mais bien les sucres ajoutés dans les produits industriels. Si les premiers sont indispensables au fonctionnement de l’organisme, les seconds, surconsommés, ont des conséquences dramatiques sur la santé.
Alors que l’OMS recommande de ne pas consommer plus de 25 grammes de sucre par jour, les Français en consomment plus de 95 grammes, soit presque une trentaine de cuillères à café de sucre chaque jour. Or, une consommation excessive de sucre provoque de nombreuses maladies : obésité, diabète ou caries pour les plus connues, mais aussi divers cancers (côlon, utérus, estomac, pancréas, sein…), une baisse des défenses immunitaires, un vieillissement prématuré des cellules, l’apparition de maladies cardiovasculaires…
Le sucre présente également un fort potentiel addictif : plus on en mange, plus on en aura envie. Pour Serge Ahmed, directeur de recherche au CNRS, celui-ci agirait même comme une drogue et créerait le même type de dépendance que le tabac, l’alcool ou la cocaïne.
Que valent les produits light et les édulcorants ?
Parce qu’on veut surveiller son poids ou préserver sa santé, on a parfois tendance à s’orienter vers des produits light ou vers certains édulcorants. Pourtant, des études scientifiques ont démonté ces idées reçues : les édulcorants ne seraient pas meilleurs pour la santé. Pire, ils pourraient même être plus nocifs. L’aspartame ou le sucralose, qui figurent parmi les édulcorants les plus connus, favoriseraient même la prise de poids, l’apparition de certains cancers et de diabète.
Comment l’éviter ?
Encore une fois, il ne s’agit pas ici d’éviter ou limiter le sucre présent naturellement dans les aliments, mais bien les sucres cachés.
Pour cela, le mieux reste encore de consommer plus de produits frais et moins de produits transformés. Si, pour certains produits ou par manque de temps, vous ne pouvez pas faire autrement, apprenez à déchiffrer les étiquettes. Dans les produits industriels, les sucres sont partout. On les retrouve dans les friandises bien-sûr, mais aussi dans les produits salés comme les pizzas, les sauces, les conserves… gare aux produits « diététiques » qui ne font pas exception à la règle !
Pour tenir sur le long terme, le mieux reste d’éviter le sentiment de privation. Essayez d’abord de réduire votre consommation plutôt que de le supprimer complètement. Abandonnez-le dans le café ou le thé, prenez un fruit plutôt qu’un yaourt sucré, faites vos eaux infusées pour remplacer les sodas, optez pour une poignée d’amandes plutôt qu’une barre de céréales au goûter… autant de petites habitudes qui permettent de chasser les mauvais sucres progressivement.
Quel sucre choisir ?
Évidemment, le sucre n’est pas à bannir et de temps en temps, une petite envie sucrée est toujours la bienvenue ! Le sucre blanc raffiné n’apporte pas grand-chose à l’organisme, si ce n’est des calories. Dans les pâtisseries ou les boissons, il peut être remplacé par d’autres sucres naturels comme :
- Le miel : nombreux bienfaits (préférez le miel d’acacia pour un indice glycémique moins élevé)
- La stevia : non-calorique et très sucrante
- Le sirop d’érable : riche en minéraux et antioxydants
- Le xylitol (sucre de bouleau) : non-calorique, indice glycémique très faible
- Le sirop d’agave : très sucrant et peu calorique
- La poudre de yacon : indice glycémique bas, faible teneur en sucre et riche en antioxydants
Attention, même s’ils sont naturels, ces aliments sont à consommer avec modération !
Vous avez encore des questions sur le sucre ? Posez-les en commentaire ou sur Facebook & Instagram.
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